Quels sont les bienfaits de la pleine conscience sur notre santé mentale et physique

La pleine conscience (mindfulness) consiste à porter volontairement son attention sur l'instant présent, en observant ses pensées, ses émotions et ses sensations corporelles sans les juger. C'est une pratique issue de traditions méditatives, mais qui a été adaptée dans un cadre laïque et largement étudiée en psychologie et en médecine.

La question importante est : est-ce que ça fonctionne vraiment ? La réponse scientifique est oui.

Ce que montrent les meilleures recherches

1. Réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression

C'est le domaine où les preuves sont les plus convaincantes.

Une revue systématique réalisée pour des autorités de santé américaines a analysé 47 essais cliniques randomisés. Elle conclut que les programmes de méditation de pleine conscience produisent des améliorations modestes à modérées sur :

• l'anxiété,
• les symptômes dépressifs,
• la douleur chronique,
• le stress psychologique.

Une méta-analyse plus récente publiée dans Nature Mental Health confirme que les programmes de pleine conscience réduisent en moyenne la détresse psychologique chez les adultes, même si les bénéfices varient d'une personne à l'autre.

2. Amélioration de l'attention et des fonctions cognitives

Une méta-analyse de 111 essais randomisés montre que la pleine conscience améliore légèrement mais de façon fiable :

• l'attention soutenue,
• la mémoire de travail,
• certaines fonctions exécutives (capacité à inhiber les distractions, changer de stratégie, rester concentré).

Les effets sont réels mais restent généralement modestes.

3. Régulation des émotions

Les personnes pratiquant régulièrement la pleine conscience rapportent souvent :

• moins de ruminations,
• une meilleure gestion des émotions difficiles,
• moins de réactions impulsives.

Les chercheurs pensent que la pratique augmente la capacité à observer une émotion avant d'y réagir automatiquement. Cette amélioration de la régulation émotionnelle est probablement un des principaux mécanismes expliquant les bénéfices observés.

4. Douleurs chroniques

La pleine conscience ne fait pas disparaître la douleur, mais elle aide certaines personnes à moins souffrir de cette douleur, en modifiant la façon dont elle est vécue.

Les effets sont comparables à ceux obtenus avec certaines autres approches psychologiques.

5. Santé physique

Quelques études montrent également :

• une légère baisse de la tension artérielle chez certaines personnes,
• une diminution de certains marqueurs biologiques du stress,
• une amélioration de la qualité de vie chez des patients atteints de maladies chroniques.

Comment arriver à faire de la pleine conscience ?

Voici une méthode simple pour commencer :

1. Installez-vous confortablement. Vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou un coussin. Gardez une posture détendue mais éveillée.
2. Portez votre attention sur votre respiration. Remarquez l'air qui entre et qui sort. Il n'est pas nécessaire de respirer d'une manière particulière.
3. Observez ce qui se présente. Des pensées, des émotions, des sensations physiques ou des sons vont apparaître. C'est normal.
4. Quand votre esprit s'égare, revenez doucement. Vous remarquerez probablement que vous pensez à votre travail, à vos projets ou à des souvenirs. Dès que vous en prenez conscience, ramenez simplement votre attention à la respiration ou aux sensations du corps. Ce retour est au cœur de la pratique.
5. Pratiquez quelques minutes. Commencer par 5 à 10 minutes par jour est souvent plus efficace que de longues séances occasionnelles.

Vous pouvez aussi pratiquer la pleine conscience dans les activités quotidiennes :

• en marchant, en sentant le contact des pieds avec le sol ;
• en mangeant, en prêtant attention aux saveurs, aux textures et aux odeurs ;
• en prenant une douche, en remarquant la température de l'eau et les sensations sur la peau.

Quelques points importants :

• Il ne s'agit pas de faire le vide dans sa tête. Les pensées continueront d'apparaître.
• Il ne s'agit pas non plus de se sentir calme à tout prix. Certaines séances seront agréables, d'autres moins.
• La réussite consiste davantage à remarquer que votre attention est partie, puis à la ramener, encore et encore.

Si vous trouvez difficile de pratiquer seul, un enregistrement guidé peut être une bonne aide. Les méditations guidées proposent souvent des séances de 5 à 20 minutes adaptées aux débutants.

Pour démarrer vous pouvez faire un cycle de pleine conscience de 8 semaines et ensuite personnellement j'utilise le Morphée pour ne pas être connecté à un téléphone.

Je n'ai pas eu facile à commencer à méditer car avec un cerveau en arborescence, les pensées, les questionnements, n'arrêtent jamais.

C'est la raison pour laquelle j'aime prendre des fleurs de Bach pour m'aider à me poser et diffuser des huiles essentielles

Voici les plus souvent citées :

• White Chestnut : pour les pensées qui tournent en boucle. C'est probablement la fleur la plus souvent recommandée lorsqu'on a du mal à calmer le flot mental pendant la méditation.
• Clematis : pour les personnes qui ont tendance à être dans la rêverie ou à se déconnecter du moment présent. Elle est censée favoriser la présence.
• Aspen : traditionnellement utilisée lorsque des inquiétudes diffuses ou un sentiment d'appréhension rendent difficile le fait de se poser.
• Agrimony : pour ceux qui cachent leur agitation intérieure derrière une apparence sereine.
• Elm : lorsque le sentiment d'être dépassé ou surchargé empêche de se détendre.
• Oak : pour les personnes qui ont du mal à s'autoriser à ralentir.
• Walnut : souvent choisie pour accompagner les périodes de changement ou pour créer une sensation de protection face aux influences extérieures.

Si votre objectif est spécifiquement de méditer plus facilement, beaucoup de praticiens des fleurs de Bach privilégient une combinaison de :

• White Chestnut (pour le mental),
• Clematis (pour la présence),
• Walnut (pour se mettre dans sa bulle de méditation).

En parallèle, des approches dont l'efficacité est mieux étayée peuvent aussi aider à entrer dans un état méditatif :

• méditations guidées de 5 à 10 minutes ;
• respiration lente (par exemple, expirer un peu plus longtemps que l'inspiration) ;
• pratique régulière à la même heure chaque jour ;
• limiter les distractions (téléphone, notifications) avant la séance.

Un petit plus, diffuser des huiles essentielles

Les huiles essentielles peuvent contribuer à créer une ambiance favorable à la méditation grâce à leur parfum. Les recherches suggèrent qu'elles peuvent favoriser une sensation de détente ou influencer l'humeur chez certaines personnes.

• Encens (Boswellia) : probablement la plus emblématique pour la méditation. Son parfum résineux est associé à l'intériorité et au recueillement dans de nombreuses traditions.
• Lavande vraie : idéale si vous avez besoin d'apaiser le stress et les tensions avant de vous asseoir.
• Bois de santal : parfum profond et boisé, souvent apprécié pour les pratiques contemplatives.
• Vétiver : senteur terreuse, souvent choisie pour favoriser un sentiment d'ancrage.
• Cèdre de l'Atlas : apporte une ambiance calme et stable.
• Orange douce : si votre esprit est tendu ou préoccupé, son parfum est souvent perçu comme réconfortant et lumineux.

Quelques synergies

Pour calmer le mental

• 2 gouttes de lavande vraie
• 2 gouttes d'encens
• 1 goutte de cèdre

Pour l'ancrage

• 2 gouttes de vétiver
• 2 gouttes d'encens
• 1 goutte de bois de santal

Pour une méditation du matin

• 2 gouttes d'orange douce
• 2 gouttes d'encens
• 1 goutte de cèdre

Vous pouvez les utiliser :

• dans un diffuseur, 10 à 20 minutes avant la méditation ;
• sur un mouchoir (1 goutte) à respirer quelques instants 

Pour commencer, prenez des RDV avec vous-même. Au début 5 minutes, c'est déjà génial

En consultation, je propose d'office des exercices de méditations , de sophrologie avec de la pleine conscience. Cela a des effets immédiats sur le stress et la respiration. Je vois d'office chaque patient respirer mieux.

Comprendre son mode de fonctionnement peut nous aider à nous recentrer et trouver les bonnes manières de prendre soin de soi. 

A bientôt !